网友提问：
怎样练马甲线？
优质回答：
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
其他网友观点
想要训练出令人羡慕的马甲线，还要看个人的具体情况。人都是具有差异的个体，每个人自身条件不同，需要采取的训练方法也不近相同。 理论上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）够强壮饱满就能出现马甲线。但人的身体使一个整体，没有单一局部训练的一说。打个比方，如果你个肥胖的人，天天各种虐腹（实际情况根本做不到）即使腹肌的饱满程度提升了，也不会出现马甲线。一个很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不会很饱满。
这些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑型又或者只是单纯想练出马甲线减，都是需要对全身性的肌肉进行训练。体内肌肉的含量越多，那么基础代谢率就会越高，每天所产生的基础热量越多，能帮你实现躺着就能瘦的效果，是一笔非常具有性价比的投资。
而且训练肌肉使可以给你带来长期的收益，就好比你去盖一所房子，虽然在建设的过程中很辛苦也很漫长。但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。肌肉的训练不同于有氧运动中只在运动中产生消耗热量。抗阻力训练在结束后很长一段时间也会持续消耗热量。肌肉训练的程度越高，你能承载的负荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微观上肌肉纤维承受压力遭到撕裂和破坏，之后再通过蛋白质氨基酸等营养素的摄入，进行调整和修复，重新生长出更为粗壮的肌肉纤维。
之后再进行破坏修复和再生长的循环，肌肉纤维越越来越粗壮，在视觉上看就会越来越饱满。在体脂率足够低的情况下，腹肌就会显现出来。
但是具体的怎么快速练马甲线是不存在的，除非你天生肌肉纤维就比较饱满，天赋比较高，一般人都是需要很长的时间来训练调整袭击才可以做到。
其他网友观点
马甲线一直以来都是女性非常追求的一个东西，不但能够在外表上给我们的形象打出非常高的分，而且还能侧面反映出我们的身体处于一个非常健康，健美的状态，所以说，我们都需要去训练我们的马甲线。
很多人都渴望训练马甲线，但是无奈没有时间天天去到健身房，而今天我们的主题也就是这个，我们就来教教大家，如何在家训练你的马甲线，让你足不出户，也能练出好身材，事不宜迟，我们赶紧来看看吧。
我们在家训练，不需要多余的器械，只需要你准备一张瑜伽垫即可，下面就开始吧。
动作一：仰卧支撑上踢
动作要领：双手支撑住身体，手臂于地面垂直，大腿与地面处于一个平行的状态，在动作开始的时候，一条腿向上尽可能的踢起，然后放下交替另一条腿再上踢，这个动作主要是在上踢的过程中，对我们的腹部进行刺激，让我们的腹部得到有效的收缩。
动作二：俄式转体
动作要领：双腿并拢，全身依靠双脚和臀部为支撑点，在动作开始的时候左右转体，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，在转动身体的过程当中，也需要依靠核心肌群的力量去控制我们的身体的紧张性。
动作三：平板支撑
动作要领：平板支撑是一个非常好，但是一直被人低估的动作，很多人觉得平板支撑就是一个静态的动作，比不上什么仰卧起坐或者卷腹对肌肉的刺激大，但是在这里我们需要告诉大家的就是，我们的平板支撑，对于核心区域的训练意义，是任何动作都比不了的。
而我们想要练的人鱼线，马甲线，也属于核心肌群当中，所以说，训练平板支撑，对你的训练目标是一定有好处的。
动作四：仰卧四肢交替
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手双脚都抬起来，在动作开始的时候，双手和双脚互相移动，根据节奏进行，这期间我们的腹部也能够得到相对应的刺激。
在这个动作中需要我们注意的一个问题就是，我们在前后摆动的过程中，我们的身体不能够太过于失去平衡，如果觉得控制不了身体的稳定性，我们可以把速度放慢下来做，因为我们训练最重要就讲究一个有效性，如果练控制都控制不了，也动作的意义也不大了。
动作五：拉伸腹部
动作要领：在训练完我们的腹部以后，最后我们应该进行一个拉伸运动，如图所示，我们俯卧在瑜伽垫上，双手支撑在地，上半身远离地面，通过静态的方式对我们的腹部进行拉伸，只有进行拉伸，我们所锻炼的肌群才有生长的意义。如果缺少拉伸，我们的肌肉就会变得越来越紧，失去应该拥有的弹性和柔韧度。
以上就是我们给大家介绍的马甲线攻略，希望我们的文章对于你来说有一定的意义，如果你觉得我们的文章不错，那就把这些动作加入到你的训练当中去吧，只需要准备一张瑜伽垫，你就能在家轻松练习，练出马甲线了。
最后，我们希望你能够多多支持我们的文章，只有你的支持，才是我们前进最大的动力！
其他网友观点
您好，很高兴为您回答这个问题。
我们先来了解一下什么是马甲线。
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。这个线条是由腹肌和腹外斜肌构成的，形像马甲，因此称为马甲线。
我们注意到，出现马甲线的前提是“没有赘肉”。如果你体脂肪还很厚，是看不到马甲线的。因为腹部有一层厚厚的脂肪盖住了腹部线条，无论怎么锻炼腹部，
也是看不到马甲线的。因此想看到马甲线的第一步是减脂。
那么减到什么程度呢？每个人的体质不一样没有统一的标准，一般女性体脂率在15~17%，就可以看到比较明显的马甲线。
建议去健身房测一下自己的体脂率，方便后期减脂作对比。
如果体脂肪已经相当低了，但是还是没什么线条，那是平时缺乏锻炼导致的。那么什么动作可以练马甲线？其实想要马甲线非常简单，
平时只要进行一些抗阻力训练，收紧腹部，就锻炼到我们的腹肌了。
如果想重点锻炼腹部，那么下面几个动作作为参考：
1、仰卧卷腹
2、仰卧直腿上抬
3、平板支撑
4、俯身登山
5、俄罗斯转体
更多健身干货，请大家关注我们！
其他网友观点
马甲线几乎已经成为女神的标志性东西了。但是马甲线哪有那么容易练出来的，如果你与女神之间只差一个马甲线了是不是很遗憾，今天我分享一下马甲线一些不为人知的秘密！1.马甲线不是练出来的，(是瘦出来的，只要体脂率低不练也有，但是瘦出来的不好看)所以饮食的控制很关键，一定要控制热量！2马甲线不是靠仰卧起坐练出来的，它需要练你的上腹，下腹，侧腹，腹内横肌全面发展这样才会练出性感的马甲线。3.其实马甲线在人体肌肉解刨里面是不存在的，它只是腹直肌和腹外斜肌的分界线！相比翘臀，马甲线就显得简单了很多而且臀大肌的训练需要大重量训练所以里面别提有多艰辛了。练腹肌推荐动作有:1.仰卧卷腹2.仰卧抬腿3.坐姿转体4.俯卧交叉勾腿5.侧卧抬腿6.侧卧顶髋想练马甲线就尝试一下吧！
其他网友观点
希望我的回答可以帮助到你。
可能拥有腹肌是很多人愿望，其实我们每个人有马甲线，只是我们的脂肪层太厚遮住了马甲线，所以很难看出来。
下面是给大家总结了一套快速瘦马甲线的动作，让你在家躺着也能瘦出马甲线。这么简单实用的技巧还不赶快练起来。
1、 平躺在瑜伽垫上面，双手抱住你的头，弯曲你的双腿到九十度角，然后抬起你的双腿离开地面，保持背部挺直，不要弯曲你的腰背，用你的腹部发力，将你的肩部尽量往上抬高，做一个卷腹动作，然后再慢慢恢复平躺的姿势，慢慢放松下来。
做这个动作的时候，都是用你的腹部发力，只有用你的腹部集中你发力点，而不是其他的地方，这样才能有效地增加你的腹部力量。
2、 平躺在瑜伽垫上面，双手抱头，双腿弯曲膝盖向上抬起来，保持你的腰背是直的，不要有任何的弯曲，然后收紧你的腹部，将你的肩部抬起来，同时把你的已经抬起了弯曲的双腿在空中做一个脚踏车的动作，两手肘交替向前触碰反向膝盖。在做脚踏车的时候要用力向前蹬的腿要伸直。
3、 平躺在瑜伽垫上面，双臂向头顶的上方伸直，双腿并拢伸直，而且脚尖要向上勾起，同样也是保持背部挺直，收紧你的腹部，使你的双腿稍微向上抬起，做一个小幅度的上下抬高、放低的动作。在这个过程中，要让你的头部保持抬离地面的状态，不要接触到地面。
4、 首先把你的双腿分开，差不多保持与肩膀这么宽的距离就可以了，让你的双臂垂直放在身体的两侧，右手拿一个哑铃，保持你的背部是直的，收紧你的腹部，然后让你的上半身向你身体的右侧压低，同时右手拿哑铃触碰你的右小腿，然后恢复站直的状态。这样反复做，知道你的感觉到累了，那你就换另一侧按着这个步骤再继续做。
5、 平躺在瑜伽垫上面，双臂自然地垂放在身体的两侧，弯曲你的膝盖，并且合并起来，饶你的背部保持挺直的状态，然后将你的肩部向上抬起离开地面，并且使你的上半身向你身体的左右两侧来回转动，你的双手也要交替向下触碰你的后脚跟。转动腰部使劲的时候不要用力过度，避免你的腰腹拉伸过度。
想要马甲线的小伙伴就要火速练起来了，不要等到别人露肚脐的时候你再练，夏天要来了，不练就来不及了，要练的小伙伴就快快收藏转发吧。
