马甲线是什么意思？

马甲线是指人体腹部两侧形成的明显肌肉分界线。
通常在六块腹肌的训练过程中，马甲线是人们追求的目标之一。
这是因为马甲线的形成需要塑造腰部和腹肌的肌肉线条，需要较高难度的训练和低脂肪的身体状态。
如果锻炼合理并搭配适当的饮食和休息，就可以逐步形成马甲线。
在健身运动中，马甲线是许多人所追求的定量目标之一，也是全身健美锻炼的一个重要指标之一。
想要形成马甲线，需要合理规划训练计划，加强核心肌群训练，具体包括仰卧起坐、Sit-up等练习，同时注意减少腹部脂肪堆积，会更容易达成目标。

哪些动作练就完美马甲线呢？

导语：很多女生为了练马甲线而下很大的决心，但对结果往往不是很满意。要不就是手臂肌肉多了，要不就是斜方肌更发达了，还有一些锻炼到了腹部的肌肉，但形状很丑，腹部显得很厚实，并不好看。

其实马甲线就是腹肌。男生练的是腹肌，对女生来说就是马甲线。想练出马甲线的人群都是为了让身材显得更完美。还有拥有马甲线的女生身材一般都很好，特别在即将到来的夏天，可以尽情秀出自己的身材。那么马甲线到底是什么？练马甲线有什么用呢？怎么样才能练出马甲线呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

马甲线的介绍以及运动原理；

练出马甲线的动作；

一、马甲线的介绍及体脂检测

很多女生看到别人的马甲线就非常的羡慕，其实马甲线也就是腹肌，而腹肌是每个人与生俱来的，只是由于盆骨以及体脂的原因，女生的腹肌并不容易看到，所以就会说马甲线比较难练，所以女生练出腹肌所要付出的努力往往要比男生多。所以为了美美的马甲线，请各位在锻炼的时候一定要坚持下去。

马甲线的介绍

马甲线也就是腹肌，那首先来介绍一下腹肌。腹肌是每个人都有的，同时它的数量和遗传有一定的联系，通常来说，腹肌的数量一般是六块或者八块。很多女生就很担心，非常害怕自己的腹肌连成这个样子：

其实这种情况完全不必担心的，通常来说肌肉越发达，不光和所付出的努力有关还和身体激素有很大的关系。

我们知道，男生的腹肌往往要比女生的发达，就算付出同样的努力，女生的腹肌还是没有男生的发达，其实这和激素有很大的关系。促使肌肉生成的肌肉很大方面上都是睾丸酮在发挥作用，也就是平常所说的“雄性激素”，这也就是同年龄段男生力量普遍要比女生力量大的原因。

而女生身体内的睾丸酮要比男生体内的睾丸酮少很多，所以女生可以放心大胆的练，尽量不要吃含有激素的药物。所以不管付出多大的努力，你们的身材只会越来越有型，并不会变成男生腹肌那样发达。

还有一部分是因为体脂的原因，这也就是尽管很瘦的女生还是经常会把减肥减脂挂在嘴边上，而男生就不会，因为女生的体质普遍比较高，稍微胖一点都可以感受出来。但不管这样练都要有个度，体脂过少的女生有很大的可能会出现像闭经、月经不调、子宫萎缩的情况。

一般来说，体脂高的女生在疼痛承受能力上要比体脂低的女生承受能力要高，所以像月经等疼痛来袭，体脂高的女生承受能力要高一点。而体重的高低并不是用来衡量体脂高地的标准，我在这里给大家推荐一个体脂率检测的公式。

BMI：身体质量指数，根据BMI的结果可以计算出身体是否超重或偏瘦。

BMI（体质指数）=体重÷（身高×身高）

体重单位：公斤 身高单位：米

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×1或0（男性为1，女性为0）

举例：BMI=75÷（1.8×1.8）≈23

根据这张图片找到自己的范围从而得知自己的体脂率是否超标或过少。2、马甲线的运动原理

马甲线通俗意义上讲是没有赘肉的腹肌，马甲线着重于腹肌和线条，所以也可以说成腹肌线条越优美，马甲线也越好看。

我们都知道肌肉的形成是利用肌肉的收缩和舒张产生的。肌肉收缩舒张越剧烈肌肉形成的也就越快，所以比较剧烈的运动就称之为增肌训练。而女生进行马甲线训练时不需要进行剧烈的增肌训练。

虽然女生的激素不如男生，训练强度也不需要比男生高，建议锻炼马甲线进行持续性、轻度的刺激比较好。

网上很多女生传播谣言说，身材越瘦，马甲线就越好看，线条就越好看。这是错误的说法，肌肉的形成需要吸收大量的蛋白质，蛋白质越充足肌肉也就会越发达，这也就说明男生在进行增肌训练时需要使用蛋白粉的原因。

二、快速练出马甲线的动作

锻炼和吃是一样的，吃讲究吃哪补哪，而增肌就是那里需要增肌就锻炼那里。如果你想练马甲线而进行深蹲，那是起不到作用的。让目标肌肉得到收缩和舒张来进行锻炼，这才是正确的，接下来的我给大家介绍三个助你锻炼马甲线的动作。

动作一：卷腹运动

卷腹运动在锻炼腹肌以及降低腹部赘肉是非常有效的动作。但很多人在进行卷腹运动时犯错误，那接下来我给大家讲一下卷腹的标准动作，以及误区。

①卷腹运动初始时，要使整个脚掌放在地面，不能出现脚尖翘起的错误动作。

② 膝盖呈自然弯曲状态，双手放在胸前或者脑后，但不能用手臂或者膝盖借力，不仅起不到锻炼效果，还有可能伤到颈椎。

③ 锻炼时要做到沉肩，全程只有腹部发力，腹部发力带动上半身，做不到沉肩的话，斜方肌往往会成为代偿肌肉。

④ 呼吸的节奏很重要，根据自己的锻炼速度找到适合自己的呼吸节奏。

卷腹运动运动建议：分成三组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。根据自己的锻炼时间来增加锻炼时间或者减少时间，坚持不下去的时候不要硬撑，适当的休息很重要。

动作二：仰卧抬腿

仰卧抬腿运动和卷腹运动切切相反。卷腹运动是通过腹肌的力量带动上半身，而仰卧抬腿则是利用腹肌的力量带动腿部向上运动。

准备时，双手可以抱头也可以放在身体两侧。

头部微微抬起。不管在运动时还是准备时，双脚都要离开地面，全程双脚不接触地面。

卷腹抬腿运动建议：分成三组，每组进行20次，间隔时间休息30s。

总结：锻炼出马甲线需要长期的锻炼，练三五天根本起不到效果，所以为了更完美的身体要坚持下去。增肌最怕三天打鱼两天晒网，肌肉不会永久保持，就算练出马甲线还是要坚持下去，否则三五天不锻炼，肌肉就没有那么明显了。

在最后，祝你锻炼出完美的马甲线。

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什么是马甲线马甲线指的是什么

当越来越多的人开始健身，马甲线一词也开始频繁的出现在我们日常的讨论中，可你真的知道马甲线是什么吗

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。能够练出马甲线的方式有很多如平躺抬腿，缩小腹运动：身体平躺，双手掌心向下置于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。健身最难的是坚持，只有长时间的坚持才能拥有迷人的马甲线。

马甲线需要每天都练吗

马甲线不需要每天练，有以下原因：

1、腹部肌肉虽然属于耐受肌群，但是经过强度比较大的训练之后，即使是耐受肌群也会有肌纤维轻微损伤，需要充足休息来让这些纤维恢复，腹部肌肉的恢复时间一般在24-28小时。

2、练马甲线重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，真正优质的马甲线锻炼是只需要保证一定锻炼次数就能有很好效果的，只要每次的锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹部肌肉，是不需要天天练的。

3、马甲线的训练动作中如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等，在锻炼的时候其他用力部位如腰椎天天练会受不了，容易产生伤害。

4、过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象。

马甲线是什么在哪个位置

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲。练马甲线可以两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态,无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别,只有一些细小差异:腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。

练马甲线肚子中间鼓是怎么回事

练马甲线肚子中间鼓主要与训练的方法有很大的关系，做完仰卧起坐之后不能马上休息，如果马上停止了，淤积在体内的乳酸就不会代谢掉。腹部训练通过仰卧起坐来进行腹部的训练。腹部收缩直到最大，让腹肌能够承受最多最大最高频率的收缩，直到力竭。建议做一组10-20个，一次3-4组，组与组之间间隔1-2分钟。

马甲线是指哪里

马甲线位于腰腹部，是指肚脐两旁的肌肉线条，有马甲线的女生，看起来会更美、更健康。腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

马甲线是练哪里

1、马甲线是练腰两边的肋条。先出来是两边的两条线，中间那条线是比较难练出来的，需要减低体脂才有效。

2、马甲线的时候肚子中间的那条线是腹白线。不管马甲线还是腹白线，对自身要求就会比较高，除了更多的腹部训练外，减低体脂也是必须的，女性体脂控制在15%以下，腹肌有足够的量，立体感，中缝就自然显现出来了。所以即使不去练专门的腹肌动作，只要经常做有氧运动也能练出腹白线和马甲线，当然加腹肌动作能促进马甲线和腹白线锻炼的效果。

怎么练马甲线

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部两侧凹陷是马甲线吗

腹部两侧凹陷是马甲线。马甲线可以通过平行肚脐的左右两侧是否有垂直凹痕来判断是不是马甲线。因为马甲线是平坦腹部的最高境界，所以如果有马甲线是很容易看出来的。在腹部，平行肚脐的左右两侧垂直的凹痕就是马甲线。如果看出来有，那说明有马甲线；反之，则说明没有。

想要锻炼出马甲线的话，有赘肉的必须先减肥，然后才可以开始锻炼马甲线。锻炼马甲线可以通过卷腹运动和直臂仰卧起坐锻炼出来。卷腹运动是先仰卧在地板上，下半背部紧贴着地面，然后双手放在头部两侧，抬起腿呈现小腿和大腿垂直的状态。而直臂仰卧起坐与仰卧起坐不同的是，在做仰卧起坐的时候，双手是往前伸直的。这比起普通仰卧起坐来说，难度更大。但是，这可以很好地锻炼出马甲线。